Din hormonelle syklus- del 2! (Slidsene som brukes er fra et samarbeid jeg hadde med min mentor Børge Fagerli, i forbindelse med foredrag på AFPT-convention 2016.) 

Ny uke, ny læring! I del 1 fikk du en oversikt over de ulike fasene syklusen din består av, og gjennomsnittig lengde på hver enkelt fase. Du så også at dette varierer fra person til person, og at syklusen er relativt følsom for ytre faktorer som mangel på søvn, lite mat, og så videre.

Grunnen til dette kan enkelt forklares med at kroppen din holder følerene ute for å finne ut om det er forsvarlig å gjennomføre et svangerskap eller ikke. Det er til syvende og sist det det dreier seg om.

For enkelhetsskyld deler jeg syklusen i to her. Follikelfasen og lutealfasen. Enkelt og greit.

Follikelfase- Dag 1-14 (Første dag mens til eggløsning)

Trening: Dette er en perfekt tid for litt tøffere trening. Kanskje det å løfte tungt i styrkeavdelingen er noe du setter pris på? Eller intervalltrening? Om du drømmer om å teste ut en ny aktivitet/sport, så er dette et godt tidspunkt. Kroppen responderer ellers bra på hyppigere treningsfrekvens, og tiden rundt eggløsning kan også være tiden at du er aller sterkest. Hva med å teste ny RM i markløft? Eller forsøke å slå rekorden din på 3000 m? Enkelte studier kan tyde på at dette også er en tid hvor man lettere kan skade seg (Am J Sports Med 2000), så sørg for god teknikk, og lytt til kroppen (Det gjelder forøvrig ALLTID).

Kosthold og appetitt: Etter hvert som du går inn i follikelfasen kan du gjerne oppleve at appetitten minsker. Noe som kan virke befriende, om pmsperioden bar preg av cravings og evig sult-følelse (Individuelt). Insulinfølsomheten og karbtoleransen er gjerne noe bedre denne perioden, så fyll gjerne på med litt ekstra karb etter trening for god restitusjon og energi. Sjansen er stor for at det går til musklene dine (om du trener).

Tanker og energi: I denne fasen opplever du gjerne at energinivåene øker, og kreativiteten og lysten til å trene og gjøre andre aktivieter, er til stede. Det er ikke uvanlig å føle seg litt mer utadvendt og kontaktsøkende enn ellers.

Lutealfasen – Dag 15-28 (Etter eggløsing til mens)

Trening: Kroppen entrer nå i en fase hvor det tyder på at den foretrekker å bruke fett som drivstoff, og da passer det godt å legge inn roligere aktiviteter. Kanskje merker du at treningsmotivasjonen dabber av mer og mer mot slutten av fasen? Ha isåfall i bakhodet at fysisk aktivitet kan være med å minske ubehag ifm med pms. Du har godt av en ekstra dose lykkehormoner når nedstemtheten når sitt laveste. Et par økter i uka hjelper godt på!

Kosthold: Du opplever gjerne at appetitten øker litt, og det er ikke uvanlig å bli noe mer fysen denne perioden. Kroppstemperaturen og metabolismen ser man også at øker noen prosenter, og da er det ikke så rart at det frister å spise litt mer. Derfor er det også greit, slik jeg ser det, at aktiviteten modereres litt. Kanskje dette kan holde appetitten noe i sjakk? Sett at du opplever det som plagsomt. Studier viser at det KAN være hensiktsmessig å redusere karbinntak og øke fettinntak denne perioden. Sett fra et vektnedgang/fettreduksjonssperspektiv.  Personlig syns jeg det er tøft å redusere karb, spesielt når kroppen vil ha MER av det, så jeg velger heller gode kilder som potet/søtpotet i moderasjon, for å unngå at jeg stuper i sjokoladeskåla.

Tanker og energi:  Vel, så kan enkelte av oss oppleve at dørstokkmila er ørlite lengre denne fasen enn ellers. Men så lenge du er klar over dette, så er det kanskje enklere å se det for hva det er? De færreste av oss er like motiverte hver eneste dag, 365 dager i året. It is what it is. Du kan oppleve en liten dipp i serotonin (feelgood-hormon), som gjerne gjør det lettere å ty til sjokolade for å få humøret opp igjen. Husk også at fysisk aktivitet og turer med hunden hjelper på det også.

Kort oppsummert:

Dette er en lett oversikt over hvordan syklusen kan oppleves for mange. Jeg nevner IGJEN at dette er individuelt, og det skal også sies at når det for eksempel kommer til vektøkning og væskeretensjon, så viser noen studier at dette er en reell greie, mens andre viser at det ikke skjer noe som helst, eller at væskeretensjon og vektendring skjer på grunn av ting som skjer tidligere i syklusen, og ikke lutealfasen. Jeg har ingen fasit. Jeg vet bare at vi er alle forskjellige, og reagerer gjerne ulikt.

Når er treningseffekten best?

Så da er det store spørsmålet; er det noen forskjell på kroppens respons på trening i follikelfasen versus lutealfasen? Vel, skal vi tro studien som ble gjort på dette av Sung et al.(2014), så ser det faktisk ut til at det det er noe i det.

20 kvinner trente i 12 uker. De delte det opp slik at det ene beinet skullet trenes 4 dager i uka i follikelfasen, og 1 dag i uka i utealfasen (FP), mens det andre beinet skulle trenes 1 dag i uka i follikelfasen, og 4 ganger  i uka, i lutealfasen (LP)

Resultatet av studien viste en betydelig større forskjell i muskelvekst og styrke på det beinet som ble trent mest i follikelfasen (FP), sammenlignet med beinet som ble trent mest i lutealfasen (LP). Dette til tross for crossovereffekten, som vil si at man forventer tilsvarende økning på det beinet som ikke ble trent. Det kommer nok mer studier på dette etterhvert. Men inntil videre er dette noe du gjerne må teste ut. Samme effekten kan forøvrig sees hos enkelte p-pillebrukere (Avhengig av type piller, individuell respons osv etc, dette går jeg ikke inn på). Igjen, som alt annet, for noen funker syklusbaserttrening ypperlig, mens andre ikke merker store forskjeller.

Spennende, ikke sant?

Når det gjelder kosthold, så viser det seg at det kan være hensiktsmessig å spise etter syklusen. Skal vi tro Geiker et al (2016) sin studie på akkurat dette.

Her delte de damene inn i to grupper. Begge gruppene hadde samme energiinntak, men fordelingen på proteiner, fett og karbohydrater varierte. Den ene gruppen spiste samme sammensetning gjennom hele syklus, mens den andre gruppen spiste mer karb og mindre fett i follikelfasen, og mer fett, mindre karb i lutealfasen (+ mørk sjokolade!). Det viste seg at gruppen som spiste etter syklusen sin hadde en større vektreduksjon enn de som spiste det samme gjennom hele syklusen.

Dette er overhode ikke noe fasit. Selv om det for noen er logisk å spise mer fett og mindre karb i lutealfasen, så kan det virke motsatt for andre. Det kan likevel være vel verdt et forsøk. Til syvende og sist kommer det an på hva du vil oppnå, og hva som fungerer for deg.

Noen mener det er en fordel å spise mindre i lutealfasen (pga fettforbrenningsmodus), mens andre mener at det er logisk å spise mer siden forbrenningen er forhøyet.

None syns det er logisk å spise mindre i follikelfasen, fordi appetitten er lavere, mens andre mener at en bør utnytte kroppens evne til hard trening og restutsjon, med masse mat.

Mitt tips: Whatever floats your boat! 

Jo mer du lytte til kroppen din, jo klokere blir du. Lar du deg frustrere over dager hvor du aldri blir mett? Og andre dager hvor du er så matlei av du ikke aner om du skal orke å spise? Mulig dette kan være en forklaring? Det er hvertfall det som er min erfaring.

Så da vil jeg høre med deg:

Merker DU noen forskjell på fasene, og isåfall, hva merker du?

Del med meg!

Hvis du likte innlegget, og tror dette er noe dine venninner også kan dra nytte av å få en forståelse for, så del gjerne. !:)

Innlegget Din hormonelle syklus- Del 2 dukket først opp på Silje Mariela.