Filmer du egen baseløftteknikk? Dette skal du se etter!

Jeg bruker i stor grad å råde mine kunder til å filme seg selv under utførelsen av øvelser. Jeg tipser deretter om å finne teknikksterke videoer på nett, og sammenligne. Men jeg ser jo nå at dette kun hjelper så så mye. Dessuten er vi alle bygd ulikt slik at en sammenligning ikke nødvendigvis være til god hjelp i det hele tatt. Og hvordan skal du egentlig vite hva du skal se etter?

Her skal du få en liten sjekkliste fra meg, slik at du enklere kan korrigere deg selv. Det skal sies at selv om du følger sjekklisten slavisk, så er det ikke sikkert du vet helt hvordan du skal korrigere din egene feil som du merker. Men det får vi komme tilbake til.

Du skal først og fremst lære deg å bli god å se teknikk. Vi ser primært på markløft og bøyvariantene. Men får du et godt trent øye og forståelse for bevegelse, så ser du straks at mye går igjen i alt en skal gjøre. Det handler rett og slett om å utnytte bevegelsesbane, ha riktig tyngepunkt og sørge for rette linjer under utførelse, for å fremme en sterk kropp uten skader og overbelastninger.

(//Kompressjonstopp fra 2XU her//)

Sjekkliste #1:

Sett fra siden (både i markløft og knebøy) så skal du se at stangen beveger seg i en rett linje under hele øvelsen. Som du vet så virker tyngekraften i kun en retning, og det er rett ned. Uten et eneste krumspring. Om vektbelastningen går ut av denne banen, så vil det si at et eller annet ledd utsettes for mer belastning enn det burde. En og annen gang skader ikke, men over tid kan det føre til både overbelastning og skader.

(//Løftesko fra Inov8 finner du her//)

Sjekkliste #2:

Nå du ser en øvelse i startposisjon og sluttposisjon (la oss si markløft eller knebøy), så skal du kunne dra en rett linje i fra stanga og ned til midtre del av fotbladet. Ikke tær, ikke hæl, med midtre del av fot. Til og med når du er i nedre posisjon, så skal du kunne dra en rett linje i fra stanga til midtre del av fot.

Det en ofte ser er at stanga plutselig har forflyttet seg fremover, og at tyngepunktet har endret seg underveis i øvelsen. Noe som kan være litt uheldig. Om dette skjer over tid og med tung belastning, så kan ubehag i korsrygg og knær bli et faktum.  I tillegg vil belastningen bli rimelig tung siden du plutselig har fått en lengre vektarm. Med andre ord- Jo lengre vekk en vekt er fra kroppens senter (her refererer jeg til korsrygg) jo tyngre og mer belastende blir det på ledd og ligamenter.

  Sjekkliste #3

Sjekk at tyngdepunktet befinner seg på riktig sted. Om du ser antydning til at kroppen vil tippe forover, at skuldre dras frem eller at du havner på tærne under utførelse, så er det enten alt for tungt eller så har du ikke helt klart å holde riktig tyngdepunkt under utførelse. Om du ser dette, så kan du forsøke å korrigere deg ved å enten løfte på stortærne innen du løfter, eller gripe underlaget med tærne dine. Du vil da kjenne at tyngepunktet flytter seg mer bak. Du skal nemlig ha tynge på midtre del av fot og bak mot hæl, ikke tærne under disse løftene.

(// Betterbodies tights finner du her// Sko finner du her//)

Sjekkliste #4

Dybde. Da tenker jeg primært i øvelser som bøy og utfall. Veldig mange går ikke dypt nok. Sett fra siden, så bør en kunne se at hofteledd befinner seg nærmere gulvet enn hva kneleddet er. Pilen i bildet demonstrerer dette. Desverre er det mange som sliter med å komme seg ned i en slik dybde, enten ved at en tipper bakover eller havner på tærne og går i fleksjon i rygg. Det kan være tegn på enten manglende ankelmobilitet, stram bakside, stram/overaktiv/svak hofteleddsbøyer, eller svakhet i gluteus medius, som fører til at lårbeinene ikke presses tilstrekkelig utover slik at du klarer å sette deg ned i mellom beina. Det kan være flere ting, men dette er vanlig å se. Så hvis du ser problematikk her, er det ikke annet å gjøre enn å forsøke å finne ut hvor utfordringen ligger. Kanskje jeg kan hjelpe deg? Send isåfall en mail til admin(att)siljemariela.com for å forhøre deg om teknikkcoaching og/eller teknikkurs.

(// Betterbodies tights finner du her// Sko finner du her//)

Sjekkliste #5

Holdning og spenn i mage/rygg. Dette bildet er naturligvis en smule overdrevet, men det er i stor grad for å vise hva krumning/fleksjon i rygg faktisk er, siden mange har vanskeligheter med å se/kjenne dette. Ryggsøylen skal holdes rett/nøytral under hele øvelsen. I fra nakke til halebein.

Jo mer en forstår bevegelse, jo enklere blir det både å se og korrigere disse. På mine workshops, så jobber vi både med å lære å se hva som er riktig og galt, men også hvordan vi skal kunne korrigere oss selv og andre. Om du er nysgjerrig på lære mer så kan vi glede med at det er satt opp et ekstrakurs i oktober. Vi kjører nemlig på med et teknikk-kurs 18-19 oktober i Oslo. Men vi skal kun ha med et fåtall, så det er nok smart å være tidlig ute.

Uansett, ta med deg disse tipsene på trening i dag, og kjenn at teknikken bedrer seg allerede! Perfekt aktivitet sammen med en treningspartner!:)

GOD FREDAG!!

Klem fra din styrekcoach Silje Mariela